1. Giới thiệu về kế hoạch tập luyện chạy đường dài
Chạy đường dài không chỉ là một môn thể thao mà còn là một cách để duy trì sức khỏe và tinh thần. Để đạt được hiệu quả tốt nhất,ếhoạchtậpluyệnchạyđườngdàiGiớithiệuvềkếhoạchtậpluyệnchạyđườngdà bạn cần có một kế hoạch tập luyện chi tiết và phù hợp với thể trạng của mình. Dưới đây là một kế hoạch tập luyện chạy đường dài chi tiết mà bạn có thể tham khảo.
2. Đánh giá thể trạng và mục tiêu
Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện, bạn cần đánh giá thể trạng hiện tại của mình và xác định mục tiêu cụ thể. Bạn có thể hỏi ý kiến của một huấn luyện viên hoặc tự mình kiểm tra bằng cách chạy thử một đoạn đường ngắn. Dưới đây là một số tiêu chí đánh giá:
| Điểm đánh giá | Mô tả |
|---|
| 1 | Chạy được 5km mà không cảm thấy khó khăn |
| 2 | Chạy được 10km mà không cảm thấy quá mệt mỏi |
| 3 | Chạy được 15km mà không cảm thấy quá khó khăn |
3. Kế hoạch tập luyện cơ bản
Để xây dựng một kế hoạch tập luyện chạy đường dài, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Điều chỉnh tần suất tập luyện: Ban đầu, bạn nên tập luyện 3-4 lần/tuần, sau đó tăng dần lên 5-6 lần/tuần.
Điều chỉnh khoảng cách chạy: Ban đầu, bạn nên chạy khoảng 5-10km, sau đó tăng dần lên 15-20km.
Điều chỉnh tốc độ chạy: Ban đầu, bạn nên chạy với tốc độ chậm, sau đó tăng dần lên tốc độ trung bình.
4. Kế hoạch tập luyện chi tiết
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện chi tiết trong 12 tuần:
| Ngày | Thời gian | Chi tiết |
|---|
| Ngày 1 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
| Ngày 2 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
| Ngày 3 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
| Ngày 4 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
| Ngày 5 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
| Ngày 6 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
| Ngày 7 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
| Ngày 8 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
| Ngày 9 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
| Ngày 10 | 30 phút | Chạy ch
Vật liệu công nghệ cao cho thể thao dưới nước,Giới thiệu chung về vật liệu công nghệ cao trong thể thao dưới nướcnhan dinh indonesia,Giới thiệu về Nhiệm vụ Nhan Định Indonesiađội hình osasuna gặp getafe,Đội hình Osasuna gặp Getafe: Trận đấu đầy kịch tính và đầy triển vọngtỷ lệ cá cược, Giới thiệu về tỷ lệ cá cượcKhả năng phục hồi và thích ứng trong tâm lý học thể thao,Khái niệm Khả năng phục hồi và thích ứng trong tâm lý học thể thaosố liệu thống kê về villarreal gặp athletic bilbao, Giới thiệu về hai đội bóngTottenham Hotspur,Giới Thiệu Tottenham Hotspur - Đội Bóng Nổi Tiên Của Ngoại Hạng Anhlịch thi đấu ngoại,Giới thiệu về Lịch thi đấu ngoạiPhương pháp xét chiến thuật trong trận đấu cầu lông,Giới thiệu về cầu lôngbóng đá hôm nay việt nam,Đầu đề: Bóng đá hôm nay: Vietnam
Nội dung liên quan
- ·Tiêu chuẩn thiết kế địa điểm thi đấu khúc côn cầu trên băng,1. Tiêu chuẩn về diện tích và kích thước
- ·diễn biến chính nottingham forest gặp brighton,Giới thiệu về trận đấu giữa Nottingham Forest và Brighton
- ·số liệu thống kê về villarreal gặp athletic bilbao, Giới thiệu về hai đội bóng
- ·nhan dinh cadiz,Giới thiệu về CLB Cadiz
- ·Kỹ năng phối hợp chèo thuyền kayak,Giới thiệu về kỹ năng phối hợp chèo thuyền kayak
- ·link xem bóng đá trực tuyến,Giới thiệu về Link Xem Bóng Đá Trực Tuyến
- ·kèo bóng đá tối nay,Giới thiệu về kèo bóng đá tối nay
- ·kết quả trận real valladolid,Giới thiệu về trận Real Valladolid vs Real Madrid
- ·Phân tích chiến lược vận động viên BMX,Giới thiệu về BMX
- ·số liệu thống kê về brighton gặp chelsea,Giới thiệu về trận đấu giữa Brighton và Chelsea
- ·trận bologna,Giới thiệu về Trận Bologna
- ·Tottenham Hotspur,Giới Thiệu Tottenham Hotspur - Đội Bóng Nổi Tiên Của Ngoại Hạng Anh
- ·Vai trò của camera AI trong chương trình phát sóng trò chơi trực tiếp,1. Giới thiệu về camera AI trong chương trình phát sóng trò chơi trực tiếp
- ·lịch thi đấu bóng đá anh,Giới thiệu về Lịch thi đấu bóng đá Anh
- ·người yêu mbappe,Giới thiệu về Mbappe
- ·kết quả bóng đá việt nam,Giới thiệu về Kết quả bóng đá Việt Nam
Nội dung mới nhất
- ·Câu chuyện chuyển đổi nghề nghiệp của cầu thủ,Câu chuyện chuyển đổi nghề nghiệp của cầu thủ
Trong thế giới thể thao, câu chuyện chuyển đổi nghề nghiệp của cầu thủ không còn là điều hiếm gặp. Họ từ những vị trí cầu thủ chuyên nghiệp chuyển sang các lĩnh vực khác nhau, mang lại những giá trị mới và khác biệt. Hãy cùng tìm hiểu câu chuyện chuyển đổi nghề nghiệp của một cầu thủ nổi tiếng. 1. Bắt đầu từ sự đam mê
- ·sân bóng đá,Giới thiệu về Sân Bóng Đá
- ·girona đấu với rayo,Giới thiệu về trận đấu Girona vs Rayo
- ·đọc báo bóng đá,Giới thiệu về báo bóng đá
- ·thiết bị tập bơi,Giới thiệu chung về thiết bị tập bơi
- ·số liệu thống kê về vinícius júnior,Giới thiệu về Vinícius Júnior
- ·diễn biến chính fulham gặp nottingham forest,Giới thiệu về trận đấu Fulham gặp Nottingham Forest
- ·kết quả bóng đá việt nam,Giới thiệu về Kết quả bóng đá Việt Nam
- ·Giải thích kỹ thuật điền kinh,Giới thiệu về Giải thích kỹ thuật điền kinh
- ·burnley đấu với everton,Giới thiệu về trận đấu Burnley vs Everton
Nội dung hấp dẫn
- ·Các ứng dụng trong tương lai của liệu pháp gen và phục hồi chức năng tập thể dục,Giới thiệu về liệu pháp gen
- ·đọc báo bóng đá,Giới thiệu về báo bóng đá
- ·đội hình fulham gặp bournemouth,Đội hình Fulham gặp Bournemouth: Trận đấu đáng chú ý trong giải Ngoại hạng Anh
- ·đá bóng euro, Giới thiệu về Đá bóng Euro
- ·Nền tảng phân tích sự kiện thông minh,Giới thiệu chung về nền tảng phân tích sự kiện thông minh
- ·Đội tuyển Anh,Đội tuyển Anh giành chiến thắng 3-1 trước Phần Lan, không có bất ngờ nào trong 7 trận đấu!
- ·số liệu thống kê về piotr zieliński,Giới thiệu về Piotr Zieliński
- ·kèo bóng đá tối nay,Giới thiệu về kèo bóng đá tối nay
- ·Phương pháp rèn luyện thể lực cho vận động viên,1. Giới thiệu về phương pháp rèn luyện thể lực cho vận động viên
- ·số áo dybala, Giới thiệu về Paulo Dybala
-- Liên kết thân thiện --
|
